Sport nach der Schwangerschaft: So klappt der Einstieg nach der Entbindung

Eine Frau macht eine PilatesübungBild von Arif Rizki auf Pixabay

Schwangerschaft und Geburt gehören für viele Frauen zu den prägendsten Ereignissen ihres Lebens. Während die ersten Wochen nach der Entbindung meist der Erholung und dem Bindungsaufbau dienen, entsteht irgendwann der Wunsch, wieder in die alte Form zurückzufinden. Eine Schwangerschaft – so schön sie für die meisten Mütter auch ist – ist für den Körper eine ziemliche Strapaze. Da ist es nicht verwunderlich, dass sie Spuren hinterlässt: Einen strapazierten Beckenboden, weiches Bindegewebe, Dehnungsstreifen und fehlende Bauchmuskeln zum Beispiel.  Viele Frauen haben aus diesem Grund das Gefühl, nach ihrer Schwangerschaft in einem anderen Körper zu wohnen. Sport und Bewegung helfen dabei, sich in der eigenen Haut wieder wohlzufühlen und ein neues, starkes Körpergefühl zu bekommen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Als Wochenbett bezeichnet man die ersten sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Diese Zeit ist notwendig, um sich von den Strapazen der Geburt zu erholen und zu regenerieren. Sport ist während dieser Zeit tabu. Frauen, die sich bereits dazu in der Lage fühlen, können jedoch mit sanften Beckenbodenübungen starten. Auch Spaziergänge und erste Ausflüge zu dritt sind in dieser Zeit oft möglich. Nach den ersten eineinhalb oder zwei Monaten ist dann oft bereits ein sanfter Wiedereinstig ins Sportprogramm denkbar.

Ein Frau schwimmt im dunkelblauen Wasser
Schwimmen ideal nach der Schwangeschaft Photo by Efe Kurnaz on Unsplash

Welche Sportarten eignen sich für den Wiedereinstieg?

Durch Schwangerschaft und Entbindung sind oft insbesondere Bauchmuskulatur, Beckenboden und Rücken stark beansprucht worden. Konkrete Rückbildungsgymnastik eignet sich besonders gut, um diese Bereiche wieder zu stärken und zu straffen. Gut geeignet für die ersten Monate sind beispielsweise Übungen aus dem Yoga Pilates, die auch zuhause ausgeführt werden können.

Alternativ gibt es spezielle Rückbildungskurse, die gleich zwei Vorteile mit sich bringen: Neben der fachkundigen Anleitung haben Frauen hier meist die Möglichkeit, andere junge Mütter kennenzulernen, sich auszutauschen und Kontakte zu knüpfen.

Außerdem ist es in diesem Zeitraum möglich, mit beckenbodenschonenden Sportarten wieder anzufangen. Dazu gehören Schwimmen, Walken, Radfahren oder Aquafitness. Auf Sport, bei dem es zu Erschütterungen kommt, sollte man am bestens anfangs noch verzichten, da der Beckenboden meist noch nicht ausreichend gestärkt ist. Wer zu früh wieder einsteigt, riskiert eine Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz. Nach etwa vier bis sechs Monaten kann man jedoch vorsichtig damit beginnen, auch diese Sportarten wieder in den Trainingsplan zu integrieren.

Sport sollte keine Quälerei sein

Der Körper einer Frau leistet während einer Schwangerschaft Erstaunliches: Er ermöglicht einem neuen Wesen den Weg in diese Welt. Da ist es nicht verwunderlich, dass es eine Weile dauert, sich davon zu erholen. Noch dazu sind die ersten Wochen, Monate und Jahre mit einem Baby häufig kein Zuckerschlecken. Leider spüren Frauen zusätzlich häufig den Druck, schnell wieder in die alte Form zurückzukehren.

Davon dürfen sie sich jedoch direkt befreien. Zum einen ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Körper ohnehin nicht mehr so sein wird, wie er vorher war. Zum anderen ist das Leben mit einem Neugeborenen anfangs aufregend und herausfordernd genug, als dass es zusätzliche Stressfaktoren im Leben geben sollte. Eine gesunde Lebensweise im Alltag ist jedoch vor allem eine Frage der Balance, als dass sie Askese und Druck erfordert. Besser ist es stattdessen, eine Sportart zu finden, die einem Kraft gibt, anstatt Kraft zu rauben – die Spaß macht, auf die man sich freut und für die man die kostbare Zeit gerne nutzt. Auf diese Weise hat auch der innere Schweinehund keine Chance.