Krampfartige Bauchschmerzen, Durchfall und unmissverständliche Darmgeräusche: Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, verträgt Milch und Milchprodukte gar nicht oder nur schlecht. Die Nahrungsmittelunverträglichkeit führt dabei zu unangenehmen und schmerzhaften Symptomen. Der Übeltäter: Milchzucker.
Eine angepasste Ernährungsweise kann die Lebensqualität der Betroffenen maßgeblich verbessern. Doch welche konkreten Symptome treten auf und welche Ernährungstipps lassen sich im Alltag umsetzen?
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Unter einer Laktoseintoleranz, auch Laktasemangel genannt, versteht man eine Milchzuckerunverträglichkeit. Betroffene leiden an einem Mangel des Verdauungsenzyms der Laktose, der Laktase.
Normalerweise spaltet Laktase, die in den Zellen des Dünndarms vorkommt, den Milchzucker in Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose). Laktoseintolerante können Laktose jedoch nicht abbauen und verwerten. Stattdessen gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm. Bakterien der Darmflora zersetzen die Laktose hier zu Milchsäure, Essigsäure und Methan (Gas). Diese Produkte lösen die typischen Symptome der Laktoseintoleranz aus.
Die Unverträglichkeit kann im Säuglingsalter auftreten (Duran-Holzel-Syndrom) oder sich im Laufe des Lebens durch Darmerkrankungen ausbilden (Adulte-Form). In Deutschland leiden circa 10 Prozent der Bevölkerung an einem Laktasemangel. In Asien und Afrika dagegen sind rund 90 Prozent der Menschen betroffen.
Wer typische Symptome feststellt und eine Intoleranz vermutet, wendet sich an seinen Hausarzt. Fällt der Test beim Arzt positiv aus, ordnet dieser in der Regel eine laktosearme Ernährung an. Ein Diätplan unterstützt Betroffene dabei, sich ausgewogen zu ernähren.
Eine Lebensmittelunverträglichkeit erkennen: Symptome der Laktoseintoleranz
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Übelkeit
- Blähungen
- allgemeines Unwohlsein
- kalter Schweiß
4 Ernährungstipps für Laktoseintolerante
Laktose ist in Milch und Milchprodukten wie Molke, Quark und Butter enthalten. Darüber hinaus greift die Lebensmittelindustrie häufig auf Laktose als Füllstoff, Bindemittel oder Aroma-Trägerstoff zurück. In Fertiggerichten und Soßen sorgt der Milchzucker für eine dickflüssige Konsistenz.
Tipp 1: Laktosefreie Produkte bevorzugen
Als laktosefrei gelten Produkte, die einen Milchzuckergehalt von weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm aufweisen. Viele Betroffene können Laktosemengen bis zu 1 Gramm pro 100 Gramm symptomfrei verzehren. Butter und Käse wie Edamer, Gouda und Parmesan enthalten geringe Milchzucker-Mengen und können deswegen weiterhin auf dem Speiseplan stehen.
Laktosefreie Produkte sind zum Beispiel:
- Fleisch
- Fisch
- Gemüse
- Getreide
- Eier
- Reis
- Kartoffeln
- Obst
- Salat
- Wasser
- Kräutertees
Tipp 2: Einen Ernährungsplan erstellen
Ein Ernährungsplan, auch als Diätplan bekannt, umfasst eine Liste von Speisen und Rezepten und kann entweder für eine oder mehrere Wochen angelegt werden. Der Plan gilt als Orientierungspunkt im Alltag und gibt Auskunft darüber, welches Gericht zu welcher Tageszeit verzehrt wird. Auf diese Weise lässt sich die gesamte Woche oder der gesamte Monat planen.
Neben Patienten mit einer Lebensmittelunverträglichkeit greifen Menschen mit Allergien, einer Stoffwechselerkrankung und einem Über- oder Untergewicht auf einen Diätplan zurück.
Tipp 3: Selbst kochen
Zu Hause schmeckt es am besten: Wer regelmäßig den Kochlöffel schwingt, freut sich nicht nur über ein leckeres Menü aus frischen Zutaten. Weiterhin erhalten Laktoseintolerante beim Kochen die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Blähungen, flüssiger Stuhlgang und weitere Symptome können somit von vornherein unterbunden werden.
Tipp 4: Inhaltsstoffe von Fertigprodukten überprüfen
Rahmgemüse, Fix-Produkte wie Fertigsuppen und Nudelpfannen können Laktose enthalten. Einige Produkte sind als laktosefrei gekennzeichnet. Diese können bedenkenlos konsumiert werden.
Ebenso finden sich Produkte auf dem Markt, die die Aufschrift “Kann Spuren von Laktose enthalten” tragen. Auch diese Produkte verfügen in der Regel über keinen Milchzucker-Anteil. Der Hersteller weist jedoch darauf hin, dass die Artikel in Kontakt mit Produkten mit Milchzucker geraten könnten. Der Zusatz dient also als Absicherung für den Hersteller.
Auskunft über die Inhaltsstoffe gibt die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackung. Nach dem Begriff „Laktose“ suchen Interessierte jedoch häufig vergeblich. Stattdessen tauchen artverwandte Begriffe auf, die Laien vor Herausforderungen stellen.
Laktose ist enthalten, wenn folgende Inhaltsstoffe Teil der Zutatenliste sind:
- Milch
- Sahnepulver
- Vollmilchpulver
- Magermilchpulver
- Milchzubereitung
- Trockenmilch
- Laktosemonohydrat
- Schokoladenzubereitung
- Molke
- Molkenpulver
- Molkenerzeugnis
- Kefir
- Süßmolke
- Käsepulver
- E966
- Laktit
Fazit – Mahlzeiten planen und Symptome vermeiden
Endlich symptomfrei leben: Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, ärgert sich über anhaltende Magen-Darm-Beschwerden und ein stetiges Unwohlsein. Die Therapie basiert auf einer Ernährungsumstellung. In diesem Rahmen kann es sich lohnen, einen Diätplan zu erstellen, der ausschließlich laktosefreie Lebensmittel enthält.
Wer zudem zu Hause kocht und Fertigprodukte nur dann konsumiert, wenn kein Milchzucker beigemischt wurde, freut sich über symptomfreie Zeiten und eine verbesserte Lebensqualität.
